Cadencia óptima en persecución individual: por qué 105-115 rpm no es negociable

"Yo pedaleo a 95 rpm en carretera y me va bien, ¿por qué no puedo hacer lo mismo en pista?". Porque el velódromo no es carretera. La cadencia en persecución individual no es una preferencia estética ni una costumbre personal: es la variable que determina el reparto entre potencia neuromuscular y demanda metabólica. Salir de la ventana correcta cuesta segundos con matemática precisión.

La ventana observada en élite mundial

Los datos de campo son claros. En finales de Copa del Mundo y Campeonatos de Europa desde 2018:

• Pursuiter masculino sub-4:10: cadencia media 110-115 rpm
• Pursuiter masculino sub-4:05: cadencia media 112-116 rpm
• Pursuiter femenino sub-3:20 (3 km): cadencia media 108-113 rpm
• Kilo masculino sub-1:00: cadencia media 135-145 rpm

La dispersión es baja porque la ventana es estrecha. Por encima de 118 rpm se pierde eficiencia neuromuscular (el músculo no acaba de completar el ciclo de contracción-relajación). Por debajo de 105 rpm empieza a ganar peso la potencia muscular de baja frecuencia, que es cara en oxígeno y sube el coste metabólico.

Por qué la ventana es tan estrecha

Coyle et al. (1991) demostraron que la eficiencia bruta del pedaleo (potencia mecánica / energía metabólica consumida) tiene forma de U invertida en función de la cadencia. Para cargas altas (>90 % de VO₂máx), el óptimo se desplaza a cadencias más altas: entre 100 y 120 rpm. Por debajo de ese rango, la fibra tipo II (rápida) tiene que generar torque alto por pedalada. Eso es económicamente caro y produce lactato.

Por encima de 120 rpm, otro fenómeno domina: la potencia parásita del movimiento cíclico de las piernas se dispara. Mover una pierna de 8 kg subiendo y bajando cuesta energía, aunque no genere torque. A 130 rpm ese coste es 25-40 W. A 110 rpm, 15-20 W. Diferencia relevante en un IP donde el margen está en la última décima.

El acople con el desarrollo

Cadencia y desarrollo no son independientes. Fijar uno determina el otro para una velocidad dada:

Ejemplo: pursuiter que quiere hacer 4:08 (velocidad media 58,06 km/h = 16,13 m/s) con desarrollo 54×13 (8,71 m/pedalada) → cadencia media 111 rpm. Perfecto, dentro de ventana.

Si el mismo corredor usa 56×13 (9,03 m/pedalada) para la misma velocidad → cadencia 107 rpm. Sigue siendo válido pero justo en el borde inferior. Si usa 54×14 (8,09 m/pedalada) → cadencia 120 rpm. Fuera de ventana, se ahoga en 3 minutos.

Qué pasa cuando bajas a 100 rpm

Un pursuiter que corre a 100 rpm en un IP paga tres impuestos simultáneos:

1. Impuesto de torque: a 100 rpm el par por pedalada sube 15 % respecto a 115 rpm. Consecuencia: mayor reclutamiento de fibra rápida, más lactato, W' se vacía antes.
2. Impuesto de eficiencia bruta: a alta intensidad, 100 rpm queda por debajo del óptimo. Coyle midió pérdidas del 2-3 % en eficiencia. Traducido: 8-12 W más para la misma velocidad.
3. Impuesto de recuperación: el trabajo con torque alto sostenido activa vías de recuperación más lentas, dañando el kilómetro siguiente.

La suma es 15-25 W parásitos. En un IP eso son 3-4 segundos regalados.

Qué pasa cuando subes a 120+ rpm

El escenario opuesto tiene su propia patología. A 122-125 rpm mantenidos:

• La potencia parásita del movimiento cíclico se dispara (30-40 W).
• La técnica de pedaleo se degrada: aparece rebote en el sillín, pérdida de trazada en curvas.
• El coste ventilatorio sube: la frecuencia respiratoria queda enganchada al ritmo del pedal, subiendo el trabajo respiratorio en un 8-12 %.

Otros 15-25 W tirados. Igual de caro que ir corto.

Cómo elegir tu cadencia objetivo antes de la competición

1. Define tu velocidad final objetivo (marca).
2. Convierte a m/s.
3. Elige tu desarrollo objetivo (m/pedalada).
4. Calcula: cadencia = m/s × 60 / m/pedalada.
5. Si cae fuera de 106-116 rpm, cambia plato o piñón hasta que caiga dentro. No al revés.

Referencias: Coyle E. F. et al. (1991), Med Sci Sports Exerc. Foss O. & Hallén J. (2005), J Appl Physiol. Corbett J. (2009), IJSPP. Boillet A. et al. (2024), Sci. Rep..